Glücklicherweise sind die Zeiten fettarmer Diäten längst vorbei, und die Menschen sind sich der Bedeutung des Verzehrs gesunder Fette bewusster. Dennoch unterschätzen viele derjenigen, die sich für Keto entscheiden, wie viel Fett sie essen müssen, um erfolgreich zu sein. Wie viel Fett sollten Sie bei einer ketogenen Diät essen?
Die Bedeutung von Fett während des Ketos
Fett ist der Eckpfeiler der ketogenen Ernährung. Es ist eine hohe Fettaufnahme (und eine niedrige Kohlenhydrataufnahme), in die Ihr Körper eintaucht KetoseWährenddessen verwenden Sie Ketone als "Kraftstoff" und verbrennen Ihr eigenes Fett.
Diejenigen, die neu im Keto sind, haben oft Schwierigkeiten, genug Fett zu essen. Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren, müssen Sie das Gegenteil tun - erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme, um die Kalorien zu ersetzen, die Sie zuvor aus Kohlenhydraten erhalten haben.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Fett zu essen, scheint es zunächst zu viel zu sein. Fett sättigt, was einer der Vorteile von Keto ist, da Sie natürlich übermäßiges Essen vermeiden können.
Außerdem ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Stoffwechsel- oder Schilddrüsenprobleme zu vermeiden. Ja, zu Beginn Ihrer Keto-Reise kann eine Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme Ihnen helfen, Körperfett zu reduzieren, aber auf lange Sicht wird dies nur schaden.
Wie Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen
Betrachten wir zunächst das Gesamtverhältnis für eine ketogene Diät:
Fett: 70-80%; Protein: 20-25%; Kohlenhydrate: 5-10%.
Sie müssen herausfinden, wie viele Gramm Fett Sie speziell mit unserem benötigen Keto-Rechnerum Ihre tägliche Kalorien-, Protein- und Kohlenhydrataufnahme zu berechnen.
Schauen wir uns nun einige der gesündesten Fettquellen an, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Quellen für gesunde Fette
Die besten Quellen sind gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette, einschließlich:
- Eigelb (am besten hausgemacht)
- Gesunde Öle wie Kokos-, Oliven-, MCT- und Avocadoöl
- Nüsse und Samen (Behalten Sie Ihre gesamte Nussaufnahme im Auge und nehmen Sie mehr Fett wie Mandeln und Macadamianüsse)
- Fetthaltiger Fisch
- Avocado
- Butter oder Ghee
- Käse
- Fettiger Joghurt
- Fettige Fleischstücke
Protein
Denken Sie an diesen Verbrauch Eichhörnchen sollte nicht zu hoch sein. Halten Sie Ihre Aufnahme immer moderat, etwa 15-25% Ihrer gesamten Kalorien, und möglicherweise sogar niedriger für manche Menschen.
Zu viel Protein mit einer geringen Kohlenhydrataufnahme zu essen kann dazu führen GlukoneogeneseWährenddessen wandelt Ihr Körper Protein in Glukose um, um Energie zu gewinnen. Dies ist schlecht für Ihren Körper oder Ihre Muskelmasse.
Ein guter Weg, um ein gesundes Verhältnis von Fett zu Protein aufrechtzuerhalten, besteht darin, fetthaltige Fleischstücke, fetthaltige Milchprodukte und hausgemachte Eier zu essen.
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